Miltä kuulostaa treeni, joka on tehty neljässä minuutissa? Mä liputan nopeiden treenien puolesta, sillä lapsiperhearjessa aikaa harvoin on kovin pitkiin treenituokioihin. Tabata on nopeiden treenien kuningas, ja se perustuu tehokkaaseen tekemiseen sekä lyhyisiin palautuksiin. Se parantaa lihaskuntoa sekä kestävyyttä ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Yksi tabata kestää siis ainoastaan neljä minuuttia. Siinä vaihdellaan 20 sekunnin työ- ja 10 sekunnin lepoaikaa. Treenin voi pitää simppelinä ja valita ainoastaan yhden koko kehoa kuormittavan liikkeen (esim. burpee) tai tehdä useampaa liikettä. Treenejä voi halutessaan tehdä myös useamman putkeen ja pitää välissä pienen lepotauon. Ideana on, että liikettä tehdään mahdollisimman reippaaseen tahtiin kuitenkin niin, että suoritustekniikka pysyy hyvänä.
Tehokas tabata koko kropalle x 2
Tee liikkeitä vuorotellen 20 sekuntia ja lepää sitten 10 sekuntia. Toista kahdeksan kertaa, molemmat liikkeet tehdään siis neljästi.
TABATA 1
Burpee
Seisoma-asennosta tuo kädet alustaan jalkojen eteen ja hyppää jalat taaksepäin niin, että pääset laskeutumaan päinmakuulle. Hyppää jalat takaisin käsien luo, nouse seisomaan ja hyppää ylöspäin.
Voit helpottaa liikettä jättämällä hypyn pois sekä askeltamalla päinmakuulle ja sieltä pois.
Vuorikiipeilijä
Lähde liikkeelle lankkuasennosta. Kädet ovat suorassa, ranteet suoraan olkapäiden alapuolella. Keskivartalo on tiukkana, selkä ei saa mennä notkolle. Tuo ensin vasen polvi koukussa vasemman käden luokse ja vaihda jalkaa ponnistamalla molemmat jalat ilmaan. Pidä keskivartalo tiukkana äläkä päästä alaselkää notkolle. Voit helpottaa liikettä jättämällä hypyn pois.
TABATA 2
Kyykky
Seiso jalat lantion levyisessä haarassa, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Kyykisty alas työntämällä peppua hieman taaksepäin ja tarkista, että polvet ovat samassa suunnassa kakkosvarpaan kanssa. Nouse ylös ja suorista lantio.
Punnerrus
Asetu lankkuasentoon niin, että ranteet ovat suoraan olkapäiden alapuolella, keskivartalo tiukkana ja selkä suorassa (luonnollinen notko saa olla). Punnerra alas niin, että kyynärpäät ovat kiinni kyljissä. Alhaalla rinta on lähellä alustaa tai jopa osuu siihen.
Voit helpottaa liikettä laskemalla povet alustaan ja/tai punnertamalla kädet koroketta, kuten sohvaa vasten.
Lue lisää: 5 syytä, miksi valita kotitreeni
<3: Amanda