Edellisessä postauksessa pääsimmekin jo käsittelemään liikuntaa raskausaikana. Pohdimme syitä sille, miksi raskausajan liikunta on tärkeää ja mitkä tilanteet ovat sellaisia, jolloin liikunta kannattaa suosiolla jättää vähemmälle tai lopettaa jopa kokonaan (pääset postaukseen tästä).
Tässä postauksessa käsittelemme sitä, mitä raskausajan liikunnassa on hyvä ottaa huomioon. Aihe on laaja, ja tässä postauksessa käyn asioita lähinnä teoriassa läpi. Tarkoitus olisi kuitenkin jakaa myöhemmin myös käytännön vinkkejä, ja niitä on tulossa myös mun Instagram-tilille @ptamandasilver.
Liikunta raskausaikana
Raskauden aikana kehomme kokee suuren muutoksen kasvattaessaan pientä ihmistä sisällään. Moni muutos haastaa kehoa ja liikkumista, kun kasvava vatsa pistää keskivartalon koetukselle, kehon painopiste muuttuu ja relaksiinihormoni löysyttää niveliä. Raskaudesta on kuitenkin myös hyötyä liikunnan kannalta: veritilavuus kasvaa, punasolujen määrä lisääntyy, sydämen koko ja iskutilavuus kasvavat ja keuhkojen hengitystilavuus kasvaa. Nämä muutokset antavat loistavat mahdollisuudet kestävyysliikunnalle.
Raskausaikana liikunnassa on hyvä keskittyä lihas- ja kestävyyskunnon ylläpitämiseen. Toki kuntoa voi myös kohottaa, erityisesti jos liikunta on viimeaikoina jäänyt vähemmälle ja kunto on päässyt rapistumaan. Raskaus on loistava syy aloittaa liikunta ja pitää itsestä parempaa huolta!
Raskauden aikana omat tuntemukset ovat hyvä mittari liikunnan sopivaan tehoon. Esimerkiksi supistukset liikuntasuorituksen aikana tai sen jälkeen voivat olla merkki siitä, että liikuntasuoritus on ollut liian raskas. Omaa kehoa siis kannattaakin kuunnella herkällä korvalla.
Turvallinen sykeväli on noin 70-50% maksimisykkeestä, tällä sykealueella voi liikkua pidempiäkin aikoja. Syke saa toki käydä myös korkeammalla, mutta yli 70% sykkeillä ei suositella liikuttavan 15 minuuttia kauempaa, sillä myös vauvan syke nousee äidin sykkeen noustessa. Samalla vauvan sydän kuitenkin myös vahvistuu kun äiti liikkuu, ja tämä onkin yksi syy sille, miksi raskausajan liikunta on tärkeää myös sikiön kannalta.
Liikunta raskauden ensimmäisellä kolmanneksella (rv 1-12)
Alkuraskaudessa tapahtuu raskausajan suurimmat fysiologiset muutokset. Vaikka vatsan koko ei tässä vaiheessa usein vielä häiritsekään liikkumista, voi alkuraskauteen liittyä voimakastakin pahoinvointia sekä väsymystä. Tämä on hyvä ottaa alkuraskauden liikunnassa huomioon; väsyneenä kevyt liikunta kuten kävely ja ulkoilu tai kevyt jooga voivat virkistää.
Heti raskauden tullessa ilmi on hyvä välttää lajeja, joissa on selkeä vaara kaatua tai pudota, mahdollisuus saada iskuja kehoon ja vielä erityisesti vatsan seudulle, jotka sisältää nopeita suunnanmuutoksia ja tärähdyksiä, vaatii äärimmäistä kehonhallintaa tai jossa vatsa voi jäädä puristuksiin.
Liikunta raskauden toisella kolmanneksella (rv 13-27)
Raskauden keskivaihe on usein raskauden energisintä aikaa. Alkuraskauden väsymys ja pahoinvointi alkavat useimmilla hellittää, säännöllinen sekä monipuolinen ruokailu helpottuu ja liikuntaankin löytyy taas erilailla virtaa. Fysiologiset muutokset kuitekin rasittavat kehoa, ja tämä on hyvä ottaa huomioon liikunnassa. Liikunnassa on hyvä kuunnella omaa kehoa, ja mm. harjoitussupistukset määrittelevät liikunnan tehotasoa. Kehoa aletaan vähitellen valmistella myös harjoittelussa synnytykseen ja vauva-aikaan.
Liikunta raskauden kolmannella kolmanneksella (rv 28 eteenpäin)
Raskauden kolmannella kolmanneksella vauva ja kohtu saavuttavat vähitellen lopullisen kokonsa. Liikkuminen alkaa olla jo kömpelömpää, kohdun kasvu hankaloittaa hengittämistä ja mahdolliset liitos- sekä selkäkivut hankaloittavat liikkumista. Loppuraskaudessa voi edelleen liikkua omaa kehoa kuunnellen. Panosta erityisesti liikkuvuus- sekä hengitysharjoituksiin ja yläkropan sekä vartalon ojentajien (selkä, pakarat, takareidet) vahvistamiseen.
Keskivartalon ja lantionpohjan harjoittelu
Vauvan ja kohdun kasvaessa keskivartalon lihakset joutuvat venyä ja ”väistyä” kasvavan vatsan tieltä. Tämä luonnollisestikin vaikuttaa keskivartalon toimintaan, ja siksi ensimmäisen kolmanneksen jälkeen suorien vatsalihasten treenaaminen onkin hyvä jättää pois. Syvää poikittaista vatsalihasta on kuitenkin tärkeää treenata koko raskauden ajan, jotta aktivaatio säilyy ja on helpompi löytää uudelleen myös synnytyksen jälkeen. Myös keskivartalon voimaa voidaan raskausaikana treenata sovelletusti.
Keskivartalon lisäksi lantionpohja joutuu raskausaikana kovalle kuormitukselle, kun kohdun paino lepää sen päällä. Alatiesynnytyksessä lantionpohjan lihakset venyvät äärimmilleen ja lantionpohjan alueelle saattaa tulla arpia, jotka myös vaikuttavat lantionpohjan toimintaan. Lantionpohjan hyvinvoinnista olisikin tärkeää pitää huolta läpi raskauden, sillä se helpottaa synnytystä sekä edistää palautumista. Vahvistavat harjoitteet ovat tärkeitä, mutta myöskään lantionpohjan rentoutta ei voi korostaa liikaa.
Raskausajan liikunta on laaja aihe, ja tulen varmasti käsittelemään sitä paljon myöhemminkin. Tässä kuitenkin pintaraapaisu siitä, mitä asioita se pitää sisällään ja mitä on hyvä ottaa huomioon.
<3: Amanda