Kotitreenit ovat myös raskausaikana erittäin näppärä treenimuoto, jos vain liikunta tuntuu hyvältä. Raskausajan liikevalinnoissa on joitakin asioita, joita kannattaa ottaa huomioon muuttuvan kehon vuoksi. Lihaskuntotreeni raskausaikana vahvistaa kehoa ja auttaa mm. ryhdin ylläpitämisessa ja sitä kautta helpottaa ja ennaltaehkäisee raskausajan vaivoja. Tarvitsemme raskausaikana tukea koko kehon lihasryhmiltä ja kotitreeni raskaana kannattaakin suunnitella niin, että treeni sisältää koko kehoa vahvistavia liikkeitä.
Kotitreeni raskausaikaan
ASKELKYYKKY x 15/puoli
Ota pitkä askel eteen niin, että lantion levyinen haara jaloissa säilyy (jalat eivät ole samassa linjassa peräkkäin). Ota tuki keskivartalosta ja kyykkää alas niin, että molemmat jalat koukistuvat. Kyykkää suoraan ylös painamalla etujalan jalkapohjaa tiiviisti lattiaan. Tee toistot ensin toiselle puolelle, ja vaihda vasta sen jälkeen puolta.
KULMASOUTU SEISTEN x 10-15/puoli
Ota lyhyt askel eteenpäin. Käsipaino on takajalan puolella ja etummaisen jalan puoleinen käsi tukee asentoa polvesta. Roikota käsipainoa suoralla kädellä ja anna lavan liukua hieman poispäin selkärangasta. Aktivoi yläselkä tuomalla lapaluuta lähelle selkärankaa ja vedä kyynärpää kylkeä pitkin ylös niin, että käsipaino on lähes suunnilleen kyljen korkeudella.
KYYKKY JA PYSTYPUNNERRUS x 15
Nappaa käsipainot molempiin käsiin ja tuo ne olkapäiden päälle. Kyykkää alas niin, että koko jalkapohja on tiiviisti lattiassa kiinni, varpaat, polvet ja lonkat linjattuina samaan suuntaan. Kyykkää ylös ja punnerra käsipainot suorille käsille. Pidä hyvä tuki keskivartalossa koko liikkeen ajan, pystypunnerruksessa pyri pitämään kylkiluut piilossa ja alaselkä neutraaliasennossa.
MERENNEITOPUNNERRUS x 8/puoli
Asetu istumaan niin, että jalat ovat limittäin koukussa vartalon toisella puolella. Tuo kädet lattiaan hieman hartioita leveämpään asentoon. Ota kevyt tuki keskivartalosta ja punnerra alas.
VASTAKKAISEN KÄDEN JA JALAN NOSTO x 8-10/puoli
Asetu koukkuselinmakuulle. Nosta kädet suoraan ylöspäin. Uloshengityksellä ota kevyt noste lantionpohjasta, tiivistä keskivartalo ja nosta vastakkainen jalka 90 asteen kulmaan samalla, kun vastakkainen käsi kurkottaa mahdollisimman pitkälle kohti kattoa. Pidä kuitenkin pää lattiassa koko liikkeen ajan.
Vinkki! Mikäli selinmakuu tuntuu pahalta, voit kohottaa ylävartaloa laittamalla esim. tyynyjä selän ja pään alle.
Onko kotitreeni raskaana sun juttu, vai liikutko mieluummin jossain muualla kuin kotona?
Ps. Lisää treenivinkkejä raskausaikaan löydät mun Instagramista @ptamandasilver
<3: Amanda