Kehonpainotreeni on siitä näppärä treenimuoto, että ne voi helposti tehdä ilman välineitä, eli missä ja milloin vain. Kehonpainolla saa tehtyä tehokkaan treenin ja treeniin voi valita liikkeitä, jotka tuntuvat lihaksissa ja nostavat sykettä. Treenit saa tehtyä lyhyessäkin ajassa, ja esimerkiksi erilaiset kiertoharjoittelut ovat varsin hyviä keinoja treenata oman kehon painolla.
Tämä treeni tehdään omalla kehonpainolla ja koko kroppa saa kyytiä. Et tarvitse treeniin mitään välineitä, joten voit tehdä treenin missä ja milloin vain, kuten leikkipuistossa tai omassa olohuoneessa.
Koko kropan kehonpainotreeni
Tee treeni 15min AMRAP:ina (as many reps/rounds as possible), eli tee vartin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kun ehdit.
Kyykkyhyppy x 15
Kyykisty alas niin, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, selkä on suorassa ja katse eteenpäin. Ponnista räjähtäväsi ylös niin, että hyppäät ilmaan. Laskeudu hypystä suoraan kyykkyyn, mutta jos polvien linjaus on haastavaa (polvet eivät meinaa pysyä samassa linjassa varpaiden kanssa vaan kääntyvät esim. sisäänpäin), laskeudu hypystä suorille jaloille kuitenkin joustaen ja laskeudu kyykkyyn rauhallisesti.
Vinkki! Voit keventää liikettä jättämällä kyykyn pois.
Sivulankkupito ja jalan loitonnus x 15/puoli
Asetu sivulankkuun niin, että kyynärpää on alustassa suoraan olkapään alapuolella ja polvi tukeutuu myös alustaan. Lantio on suorassa. Lähde nostamaan päällimmäistä jalkaa mahdollisimman ylös ja laske rauhallisesti takaisin alas.
Vinkki! Voit haastaa liikettä pitämällä alemmankin jalan suorassa, jolloin polvi on ilmassa.
Lapapunnerrus x 10
Asetu lankkuun niin, että ranteet ovat suoraan olkapäiden alapuolella, keskivartalossa on hyvä pito. Tuo lavat ensin lähelle toisiaan niin, että lapaluut törröttävät. Ole tarkkana, ettei alaselkä notkistu. Punnerra sen jälkeen lavat kauas toisistaan niin, että yläselkä on leveä.
Vinkki! Voit keventää liikettä tuomalla polvet maahan.
Burpee x 10
Aseta kämmenet maaha jalkojen eteen, hyppää lankkuun ja laskeudu päinmakuulle. Hyppää jalat takaisin käsien lähelle, nouse ylös ja hyppää ilmaan.
Vinkki! Voit helpottaa liikettä vaihtamalla hypyt askellukseen.
Lue myös: Leikkipuistotreeni
Kuvat: Ellinoora Isonahae
<3: Amanda