Alkulämmittely on tärkeä osa treeniä, mutta siitä huolimatta moni tekee sen puolihuolimattomasti tai jopa skippaa sen kokonaan. Lämmittely olisi hyvä tehdä ennen yhtään intensiivisempää harjoitusta, kuten lihaskuntotreeniä tai juoksulenkkiä.
Miksi kannattaa lämmitellä?
Alkulämmittelyn hyödyt ovat monet. Lämmittelyn tarkoituksena on valmistaa sekä kehoa että mieltä tulevaan harjoitukseen. Alkulämmittelyn aikana syke nousee, verenkierto tehostuu sekä lihasten ja hermoston toiminta aktivoituvat. Mieli virittyy kohti alkavaa harjoitusta, jolloin keskittyminen treeniin on helpompaa. Huolellinen alkulämmittely vähentää loukkaantumisriskiä, kun keho sekä mieli ovat valmiit vastaanottamaan treenin.
Miten tehdä alkulämmittely?
Treenistä riippuen sopiva pituus alkulämmittelylle on noin 5-15 minuuttia. Mitä raskaampi treeni, sitä huolellisempi alkulämmittely kannattaa tehdä. Ennen kevyehköä kotitreeniä riittää noin 5 minuuttia kestävä, järkevästi suunniteltu lämmittely, kun taas ennen raskasta sali- tai juoksutreeniä alkulämmittelyyn kannattaa käyttää enemmän aikaa ja ajatusta. Ratkaisevaa ei ole lämmittelyn pituus vaan sen, miten ajan käyttää.
Alkulämmittelyyn olisi hyvä sisällyttää kehoa avaavia liikkeitä, sykettä nostattavaa liikettä, kuten reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää sekä lihaksia aktivoivia harjoitteita. Näitä voi toki yhdistää samoihin liikkeisiin, esimerkiksi erilaisten eläinten liikkumistapoja matkien saat usein kaikki kolme kärpästä yhdellä iskulla.
Kehoa avaavat liikkeet:
Avaavat liikkeet parantavat lihasten sekä nivelten liikelaajuutta. Alkulämmittelyssä kannattaa suosia dynaamista venyttelyä sekä kokonaisvaltaisesti koko keholle, mutta erityisesti lihasryhmille, joita treenissä tarvitaan.
Sykettä nostattavat liikkeet:
Sykettä olisi hyvä saada sopivasti ylös ennen varsinaista treeniä. Mitään verenmaku suussa -sykkeenkohotusta ei luonnollisestikaan tarvita, mutta pieni hengästyminen ja hikoilu olisi hyvä saada aikaan. Voit esim. kävellä, hölkätä kevyesti, tehdä erilaisia askelsarjoja jne.
Lihaksia aktivoivat liikkeet:
Lihaksia aktivoivat liikkeet voivat myös osaltaan olla nostattamassa sykettä ja tuomassa hikeä pintaan. Aktivoi erityisesti niitä lihasryhmiä, joita treenissä tarvitaan. Voit myös tehdä treenissä tehtäviä liikkeitä, mutta huomattavasti pienemmillä painoilla tai ilman lisäpainoa. Pidä siis lihaksia aktivoivat liikkeet kevyinä, älä käytä vielä lämmittelyvaiheessa isoja painoja tai tee kovin raskaita kehonpainoliikkeitä. Näin lihakset ovat valmiiksi aktiiviset ottamaan suuremmalla intensiteetillä tehtäviä liikkeitä vastaan varsinaisen treenin aikana.
Lue myös: 5 x miksi liikkua ruuhkavuosina?
<3: Amanda