Ruuhkavuosien aikana me usein kamppailemme liikunnan riittävyyden kanssa, emmekä välttämättä edes tiedä, mikä on juuri meille sopiva määrä liikuntaa ja mitä liikuntasuositukset siitä sanovat? Täytyykö liikkumaan lähteä joka päivä, riittääkö muutama kerta viikossa vai onko yksi hieman pidempi liikuntasuoritus tarpeeksi?
Liikuntasuositukset
Liikuntasuositukset kertovat, mikä määrä liikuntaa olisi tarvittava terveyden näkökulmasta. Suosituksia löytyy eri ikäryhmille ja esim. hiljattain synnyttäneille erikseen, mutta katsotaan, mitä liikuntasuositukset 18-64-vuotiaiden liikuntamääristä sanovat.
UKK-instituutin liikuntapyramidissa (ks. kuva yllä) perustana on riittävä määrä unta. Ruuhkavuosien aikana unen määrä saattaa vaihdella rajustikin, joten huonot yöunet on hyvä ottaa huomioon omassa liikkumisessa. Olen kirjoittanut aiheesta postauksen aiemmin, joten ei mennä aiheeseen tällä kertaa sen tarkemmin. Voit lukea artikkelin täältä.
Taukoja paikallaoloon olisi hyvä olla mahdollisimman paljon. Nouse välillä seisomaan, pyörittele hartioita, kävele hakemaan lasillinen vettä tai tee muutama kyykky.
Myös muuta kevyttä liikuskelua, kuten hyötyliikuntaa olisi hyvä tehdä mahdollisimman usein. Tee koti- ja pihatöitä, valitse rappuset hissin sijaan, ulkoiluta koiraa, jätä auto parkkipaikalla hieman kauemmas ja jää bussista yksi pysäkki liian aikaisin pois.
Reipasta liikuntaa viikosta olisi hyvä löytyä 2,5h verran TAI rasittavaa liikuntaa 1h 15min. Reippaaksi liikunnaksi lasketaan peruskestävyysharjoittelu, jonka aikana pitää pystyä puhumaan helposti. Rasittava liikunta on sellaista, jonka aikana sujuvasti jutteleminen on hengästymisen vuoksi hankalaa. Jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan riittävät, eli arjesta ei tarvitse löytyä aina tuntia kerrallaan liikunnalle.
Lihaskuntoa ja liikehallintaa viikon aikana täytyisi tehdä kaksi kertaa. Haasta lihaksia ja tasapainoa esim. kotitreeneillä tai pallopeleillä.
Lähde: UKK-instituutti
Mikä määrä juuri minulle on tarpeeksi?
Nyt kun tiedämme mitä liikuntasuositukset sanovat eli mikä määrä liikuntaa olisi riittävä terveyden näkökulmasta yleisellä tasolla, voidaan alkaa miettiä aihetta hieman yksilökohtaisemmin.
Kun mietit omaa liikkumistasi, olisi hyvä pohtia ainakin seuraavia seikkoja: mikä on kuntotasosi, kuinka paljon olet tottunut liikkumaan, millaisia tavoitteita sinulla liikkumisen suhteen on, kuinka paljon arjestasi löytyy aikaa liikkumiselle, miten saat liikuntahetket ujutettua omaan arkeesi ja millaisesta liikunnasta pidät?
Alkuun olisi hyvä miettiä sitä, mikä on oma kuntotaso ja kuinka paljon on tottunut liikkumaan. Jos liikunta on jäänyt lähes nollaan, kannattaa liikuntaa lähteä vähitellen lisäämään kohti liikuntasuositusten ohjeistamaa määrää. Aloita panostamalla hyötyliikuntaan, lisää viikkoon sitten puoli tuntia reipasta liikuntaa, jonka jälkeen voit lisätä yhden lihaskuntotreenin ja niin edelleen.
Myös omia tavoitteita on hyvä pohtia. Haluatko edistää terveyttä, parantaa hapenottokykyä, kasvattaa lihasmassaa, parantaa liikkuvuutta vai olla energisempi? Jos tavoitteenasi on puolimaraton, ei liikuntasuositusten 2,5h reipasta tai 1h 15min rasittavaa liikuntaa välttämättä riitä. Jos tavoitteenasi on olla energisempi tai pysyä terveenä, lähtisin tavoittelemaan liikuntasuositusten antamaa liikuntamäärää.
Se, kuinka paljon aikaa saat järjestettyä liikunnalle, määrittelee ennen kaikkea tavoitteitasi. On kuitenkin hyvä miettiä, miten liikunnalle saisi raivattua aikaa sen verran, että se tukee terveyttäsi. Teetkö vaunulenkkejä yhdessä lasten kanssa, treenaatko sillä välin kun lapsi harrastaa vai teetkö kotijumpan vauvan päiväuniaikaan? Myös tästä aiheesta olen kirjoittanut kokonaisen artikkelin, ja löydät sen täältä.
Ja viimeisempänä, muttei vähäisimpänä: millaisesta liikunnasta pidät? Millainen liikunta saa hymyn huulille, etkä edes oikein huomaa liikkuvasi? Toki lasten kanssa liikkuessa lajimahdollisuudet eivät ehkä ole ihan niin laajat kuin muuten, mutta valitse parhaat lajit niistä mahdollisuuksista, mitä sinulla on. Tykkäättekö pelata jalkapalloa porukalla, heilutatko mielelläsi kahvakuulaa leikkipuistossa, teettekö yhdessä metsäretkiä tai investoitko juoksurattaisiin? Se, miten tämä aihe liittyy liikunnan määrään on se, että liikkumaan tulee herkemmin lähdettyä, kun tekemisestä nauttii.
Kerrataampa vielä:
– Liikuntasuositukset ohjeistavat, että viikosta olisi hyvä löytyä riittävästi palauttavaa unta, paljon taukoja paikallaoloon, runsaasti kevyttä liikuskelua, reipasta liikuntaa 2,5h TAI rasittavaa liikuntaa 1h 15min sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa kahden harjoituksen verran.
– Kun mietit omaa liikuntamäärääsi, olisi hyvä pohtia omaa liikuntataustaa, tavoitteita, ajankäyttöä sekä suosikkilajeja.
<3: Amanda