Kaupallinen yhteistyö: CrossFit Tuusula

Osa 1/6: perusteet
Osa 2/6: kyykyt + maastaveto

Alkulämmittelystä käsittelevän postaussarjan kolmannessa osiossa käsitellään ylävartalon työntäviä liikkeitä, kuten pystypunnerrus, vauhtipunnerrus, työnnöt, penkkipunnerrus jne.

Pääpiirteittäin treenin jossa tehdään ko. liikkeitä voisi näyttää esimerkiksi tältä:

  1. Noin 5 minuuttia yleistä lämmittelyä, esim. soutu- tai hiihtolaitteessa. Kannattaa valita laite, jossa myös ylävartalo joutuu töihin.
  2. Avaavia liikkeitä olkapäille, rintalihaksille ja ojentajille. Etenkin olkapäät ovat erittäin tärkeät lämmitellä hyvin!
  3. Aktivoivia liikkeitä olkapäille, rintalihaksille ja ojentajille. Myös vatsalihakset on tärkeät aktivoida ennen ylävartalopainoitteista treeniä! Vatsalihaksia tykkään itse aktivoida tällaisen treenin yhteydessä esimerkiksi erilaisilla mittarimatovariaatioilla.
  4. Lajikohtainen lämmittely. Eli jos tarkoituksenasi on tehdä esimerkiksi 5 x 3 pystypunnerrusta, niin teet ensin lämmittelysarjan eli hieman pidempää sarjaa pienemmillä painoilla. Näin varmistat, että kroppa on varmasti valmis harjoitukseen ja ko. liikkeen suorittamiseen.

Jos video ei toimi, voit katsoa sen täältä.

Ylläolevasta videosta näet hyviä liikkeitä mave- ja kyykkypäivien alkulämmittelyyn. Tässä vielä täydentävät selitykset liikkeisiin:

Avaavat liikkeet:

  • Kepin pyörittely, variaatiot: Pyörittele keppiä erilaisilla leveyksillä. Voit pitää välillä kädet hieman koukussa ja välillä suorassa. Pyörittele suoraan eteen ja taakse sekä vinoon. Voit myös pitää kepistä kiinni erilaisilla otteilla (videolla myötä- ja vastaotteet).
  • Kepin pyörittely selkää notkistaen ja pyöristäen: Kun notkistat tai pyöristä selkää, mieti, että teet näin joka nikaman kohdalla. Esimerkiksi selkää pyöristäessä et pyöristä pelkkää alaselkää, vaan pidät lisäksi mm. leuan rinnassa jotta myös kaularanka pyöristyy.

Aktivoivat liikkeet:

  • Pystypunnerrus vastuskuminauhalla tai pienillä käsipainoilla: Pidä tehdessäsi vatsa tiukkana, punnerra kädet suoriksi ja laske hallitusti alas. Muista pitää painot maltillisina, toistomäärä voi olla esimerkiksi 3 x 10.
  • Butterfly: Kuminauha tulee yläselän taakse ja nauhan päistä otetaan kiinni. Pidä käsissä pieni luonnollinen koukku, avaa kädet sivuille ja paina edessä yhteen. Kädet pysyvät kokoajan vaakatasossa vartaloon nähden. Tämä liike aktivoi hyvin rintalihaksia, joten tämä kannattaa ottaa mukaan alkulämmittelyyn penkkipunnerruspäivänä!

Miten sä lämmittelet yläkropan työntäviä lihaksia?

 ~ Amanda


Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *