Osa 1/6: perusteet

Noniin, täältä pesee vihdoinkin lämmittelypostaussarjan toinen osa! Tänään kerron, miten kannattaa lämmitellä kyykky- tai mavepäivänä. Tässä vaiheessa, jos et ole tsekannut postaussarjan ensimmäistä osaa, niin kannattaa katsoa se ensin niin pääset paremmin kärryille aiheesta!

Kyykky-/mavetreenin alkulämppä voisi näyttää kokonaisuudessaan esimerkiksi tältä:

  1. Soutu/kuntopyöräily/juoksumatto noin 5min.
  2. Jalkoja ja selkää avaavia liikkeitä. Etenkin mavepäivänä selän huolellinen lämmittely on äärimmäisen tärkeää. Availuvaiheessa kannattaa tehdä erilaisia kiertoja, taivutuksia, pyöristuksiä ja taivutuksia.
  3. Aktivoivat liikkeet ovat tärkeitä, jotta saadaan keskivartalo mukaan harjoitukseen ja oikeat lihakset tekemään työtä. Esimerkiksi laiskat pakarat ovat todella yleinen ongelma etenkin takakyykyssä ja niiden huono aktivoituminen heijastuu suoraan mm. kyykkytekniikkaan. Tällöin pakaralihakset eivät myöskään kehity, kuka nyt ei haluaisi pyöreää ja treenattua takamusta 😉
  4. Lajikohtainen lämmittely meinaa sitä, että jos tarkoituksenasi on tehdä esimerkiksi 5 x 5 maastavetoa, niin teet ensin lämmittelysarjan eli hieman pidempää sarjaa pienemmillä painoilla. Näin varmistat, että kroppa on varmasti valmis harjoitukseen. Lämmittelysarjojen aikana on muuten myös todella hyvä sauma panostaa edelleen siihen kohdelihasten aktivointiin! Toki sitä siis oikeidenkin sarjojen aikana täytyy tehdä, mutta pienemmillä painoilla se on helpompaa ja kun jo tässä vaiheessa miettii työtä tekeviä lihaksia, niin myös isommalla kuormalla lihasten aktivoiminen on helpompaa.

Ylläolevasta videosta näet hyviä liikkeitä mave- ja kyykkypäivien alkulämmittelyyn. Tässä vielä täydentävät selitykset liikkeisiin:

Avaavat liikkeet:

  • 4-osainen askelkyykky: Tee jokaisessa asennossa noin 3-4 sitkeää pumppausta. Venytä lihasta, höllää venytys, venytä uudelleen jne.
  • Aurinkokobra kierroilla: Tee tässäkin liikesarjassa jokaisessa asennossa 3-4 sitkeää pumppausta. Liikesarjan viimeisessä asennossa (kyykky + kierrot) huolehdi, että koko jalkapohja on lattiassa kiinni (myös kantapäät!).
  • Sivuaskelkyykky kierroilla: Pidä koko kyykkyjalan jalkapohja lattiassa kiinni ja kyykkää mahdollisimman alas. Tee myös kierrosta laaja.
  • Cat & cow: Sisäänhengityksellä pyöristä selkä niin pyöreäksi kuin saat, pyri saamaan myös alaselkä mahdollisimman pyöreäksi. Uloshengityksellä palauta selkään luonnollinen notko.
  • Kylkivenytys + rutistus: Sisäänhengityksellä astu toinen jalka tukijalan taakse ja venytä saman puolen kättä mahdollisimman pitkälle ylös. Uloshengityksellä rutistus.

Aktivoivat liikkeet:

  • Lantionnosto vatuskuminauhalla: Liikkeen aloitusvaiheessa jännitä vatsalihakset viemällä ”häntää koipien väliin” niin, että alaselkä painuu lattiaan kiinni. Pidä selkä suorassa koko liikkeen ajan äläkä päästä sitä missään vaiheessa notkolle. Vastusta koko liikkeen ajan kuminauhaa, eli työnnä polvia koko ajan erilleen toisistaan. Liikkeen tarkoitus on aktivoida pakaralihaksia.
  • Sivuaskellus vastuskuminauhalla: Pysy koko liikkeen ajan matalalla ja huolehdi, että selkä on suorassa ja polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.
  • Kyykky vastuskuminauhalla: Pidä selkä suorassa, polvet sekä varpaat samaan suuntaan (vastusta kuminauhaa koko liikkeen ajan) ja jalkapohja kiinni lattiassa. Muista tietoisesti aktivoida pakaralihaksia!
  • Hollowkierintä puolilinkkarilla: Selinmakuulla rutista vatsaa tiukaksi ja vie ”häntää koipien väliin” niin, että saat alaselän hieman pyöreäksi. Tee puolilinkkari hallitusti äläkä riuhtoen. Pidä jalat yhdessä koko liikkeen ajan. Liike aktivoi ja lämmittää keskivartalon lihaksia. Mavepäivänä erityisesti selän lihasten lämmittely on todella tärkeää!

Iloisia kyykky- ja mavehetkiä! 😉

~ Amanda


6 Comments

Maare · 6. lokakuuta 2017 at 22:18

Tosi hyödyllisiä vinkkejä ja video havainnollisti vielä hyvin liikkeitä, heti laitan testiin huomiseen mave-treeniin 🙂

    amandasilver · 7. lokakuuta 2017 at 12:16

    Hienoa! 🙂

Virpi · 8. lokakuuta 2017 at 08:45

Nappaan tämän heti testiin, kiitos. Olisin vielä kaivannut tietoa siitä kuinka monta kertaa jokaista liikettä tehdään?

    amandasilver · 8. lokakuuta 2017 at 11:58

    Hienoa! Ja niin tosiaan, availut riittää että tekee 1×4-8krt ja aktivaatioita voi tehdä esim 3 kierrosta ja noin 10 toistoa per liike.

Virpi · 8. lokakuuta 2017 at 21:23

Testattu ja hyväksi havaittu, tätä tulen käyttämään useamminkin. Jään innolla odottamaan seuraavaa postausta.

    amandasilver · 9. lokakuuta 2017 at 00:46

    Todella kivaa kuulla, Virpi! Ja kannattaa todellakin pysyä kuulolla, vielä on kymmeniä liikkeitä tulossa 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *